कमजोर शरीर करें ये एक्सरसाइज बढेगा वजन Best Exercise for Weight Gain Vajan Kaise Badhaye
अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार विहार, खान पान पर आप ध्यान दे रहे हैं, पोषक आहार भी ले रहे हैं लेकिन फिर भी आपको चाहिए की आप नियमित कुछ हल्के वर्जिस/एक्सरसाइज करे, जिससे आप समग्र स्वास्थ्य को प्राप्त कर सकें। इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहें कुछ ऐसी एक्सरसाइज जो आप अपने घर पर ही रहकर रोजाना कर सकते हैं और जिनके माध्यम से आप भी अपने की कमजोरी को दूर करके अपने वजन को बढ़ा सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज Effective Exercises To Gain Weight
वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज
शरीर कमजोर है तो आपको चाहिए की सबसे पहले आप अपनी मसल्स को मजबूत बनाएं। आप इसके लिये वेट लिफ्टिंग करें, आप शुरुआत में हल्दा वजन उठायें और धीरे धीरे अपने शरीर के सामर्थ्य के अनुसार वजन को बढ़ाएं। इससे आपके शरीर का पूर्ण विकास होने लगेगा और मांसपेशियों को मजबूती मिलेगी। इसके साथ ही आप डाइटीशियन के सुझाव के अनुसार प्रोटीन युक्त भोजन को अपने आहार में शामिल करें।पुल-अप्स करें
पुल अप्स करके भी आप अपने शरीर को पुष्ट कर सकते हैं। पुल अप से आप कमर की मांशपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और इससे आपकी भुजाओं को भी शक्ति मिलती है। पुल अप्स से शरीर की मांशपेशियों में स्ट्रेच भी बढ़ता है।बेंच प्रेस
पेट, पैर और पीठ की मांशपेशियों को मजबूती देने के लिए आप बेंच प्रेस का उपयोग भी कर सकते हैं। सरीर को मजूत बनाने के लिए यह एक अच्छा उपाय है। इसके उपयोग से ट्राइसेप्स (Triceps) बढ़ता है और आपकी छाती की मसल्स भी मजबूत बनती है। कंधे, छाती और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए यह एक्सरसाइज उपयोगी है।स्क्वॉट्स
ट्रंक, पैर और पैरों की मांसपेशियों को सुडौल करने के लिए आप स्क्वॉट्स का उपयोग कर सकते हैं। इससे शरीर मजबूत बनता है। स्क्वॉट एक्सरसाइज से मसल्स का मॉस बढ़ता है और इससे शरीर की टोनिंग ठीक होती है। इस एक्सरसाइज को घर पर करना आसान है।स्क्वॉट्स करने का सही तरीका
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं।
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर थोड़ा सा फैला लें।
- अपने हाथों को आगे की ओर लाकर जोड़ लें।
- अपने ग्लूट्स (नितंबों) को निचोड़ें और घुटनों को मोड़ने की बजाय अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं।
- धीरे-धीरे कूल्हों को बाहर धकेलते हुए और सांस लेते हुए, अपने कोर (पेट की मांसपेशियों) को सक्रिय करते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- वजन के साथ अपनी एड़ी पर बैठें।
- कूल्हे के जोड़ों को निचले स्थान में तब तक रखें जब तक वे आपके घुटनों से नीचे न हों (यह आपके नितंबों के लिए अच्छा व्यायाम है)।
- सांस छोड़ते हुए एड़ी पर वजन रखते हुए खड़े हो जाएं।
- इस व्यायाम के 3 सेकंड के 2 सेट पूरे करें।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, कूबड़ न करें।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
- अपने कोर को सक्रिय रखें।
- यदि आपको घुटने में दर्द है, तो स्क्वाट्स करते समय अपने घुटनों को बाहर की ओर रखें।
- आप अपनी क्षमता के अनुसार स्क्वाट्स की संख्या और सेट को बढ़ा सकते हैं।
लंजेस
लंजेस से भी आप अपने हिप्स की मांशपेशियों को मजबूती दे सकते हैं। वजन बढ़ाने का यह एक सरल तरीका है।लंजेस करने का सही तरीका
- मैट पर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- आगे की ओर अपना दायां या बायां पैर बढ़ाएं।
- अपने दोनों पैरों के बीच थोड़ा ज़्यादा गैप रखें।
- धीरे-धीरे नीचे की ओर बैठें।
- आपके निचले पैर की मांसपेशी (शिन) लंबवत (वर्टिकल) होनी चाहिए।
- जांघ फर्श के समानांतर हो।
- अपनी एड़ी को थोड़ा सा दबाकर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- इसी तरह दूसरे पैर से भी इस व्यायाम को दोहराएं।
पुल-अप्स
आप पल अप का उपयोग कर सकते हैं। पुल अप्स (Pull-Ups) से बाहों और कन्धों की मांशपेशियां मजबूत बनती हैं।
क्रंचेज
क्रंचेज करके आप अपने शरीर को मजबूत कर वजन को बढ़ा सकते हैं। रोजाना क्रंचेज (Crunches) करने से जल्दी ही आपको अच्छे परिणाम मिलने लगेंगे।ग्लूट किकबैक
ग्लूट किकबैक एक्सरसाइज से भी आप अपने शरीर की मांशपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आप कोर, बट और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती दे सकते हैं।डेडलिफ्ट्स
पीठ, पैर और पेट की मांसपेशियों को पुष्ट करने के लिए डेडलिफ्ट्स करने से लाभ मिलता है। इस एक्सरसाइज से आप अपनी मांशपेशियों को मजबूती भी दे सकते हैं। डेडलिफ्ट (Deadlift) करके आप अपने शरीर के मसल्स को मजबूत करके अपने वजन को बढ़ा सकते हैं।वजन बढ़ाने के सरल/आसान टिप्स
- वजन बढ़ाने के लिए आप अधिक कैलोरी खाएं: वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। आप अपने भोजन में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके ऐसा कर सकते हैं, जैसे कि:
- डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर, घी
- प्रोटीन: अंडे, मांस, मछली, चिकन, दाल
- कार्बोहाइड्रेट: चावल, रोटी, आलू, फल, सब्जियां
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नट्स, बीज
- भोजन की आवृत्ति बढ़ाएं: यदि आप दिन में 3 बार खाते हैं, तो मील्स को छोटे भागों में बांट लें और दिन भर में 5-6 बार खाएं।
- पौष्टिक भोजन खाएं: आप विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं।
- पानी पीना: पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है, खासकर व्यायाम करने से पहले और बाद में।
- मांसपेशी प्रशिक्षण: मांसपेशी प्रशिक्षण आपके मांसपेशियों को मजबूत बनाने और वजन बढ़ाने में मदद करेगा। आप वजन उठाने, पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वाट्स और अन्य व्यायाम कर सकते हैं।
- कार्डियो: कार्डियो व्यायाम आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और यह वजन बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। आप दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और अन्य कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं।
- पर्याप्त नींद लें: नींद आपके शरीर को ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है।
- तनाव कम करें: तनाव वजन घटाने का कारण बन सकता है। योग, ध्यान और अन्य विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके तनाव को कम करने का प्रयास करें।
- धैर्य रखें: वजन बढ़ाने में समय लगता है। निराश न हों और अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें।
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